Kalorieberegner: beregn dit daglige kaloriebehov
Find dit BMR, dit TDEE og hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, holde vægten eller tage på.
Kort fortalt: De fleste voksne kvinder bruger ca. 1.800–2.400 kcal om dagen og mænd ca. 2.200–2.800 kcal, afhængigt af højde, vægt og aktivitet. Vil du tabe dig, er et underskud på 400–600 kcal om dagen et godt udgangspunkt. Vil du bygge muskler, så læg 250–350 kcal oveni.
Sådan regner kalorieberegneren
Beregneren bruger Mifflin-St Jeor-formlen til at finde dit basalstofskifte (BMR): det, kroppen forbrænder i hvile. Formlen tager højde for køn, alder, højde og vægt.
Dit TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er dit BMR ganget med en aktivitetsfaktor. Faktoren går fra 1,2, hvis du sidder stille det meste af dagen, til 1,9, hvis du har et fysisk hårdt job eller træner meget.
Dine målkalorier regnes ud fra dit TDEE:
- Vægttab: 20 % under dit TDEE, med mere protein for at bevare musklerne (35 % protein, 25 % fedt, 40 % kulhydrat).
- Vedligehold: det samme som dit TDEE (30 % protein, 30 % fedt, 40 % kulhydrat).
- Muskeløgning: 10 % over dit TDEE, med mere kulhydrat til træningen (30 % protein, 25 % fedt, 45 % kulhydrat).
Under "Avanceret" kan du skifte til Harris-Benedict-formlen, hvis du vil sammenligne.
Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?
Det afhænger af dit mål:
- Vægttab: et dagligt underskud på 400–600 kcal. Det giver typisk omkring 0,5 kg vægttab om ugen.
- Vedligehold: spis omtrent dit TDEE, altså det tal, beregneren giver dig.
- Muskelopbygning: læg 250–350 kcal oveni dit daglige behov.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?
For at tabe fedt skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Det kaldes et kalorieunderskud.
Som tommelfingerregel:
- 0,5 kg vægttab om ugen kræver et underskud på ca. 3.500 kcal om ugen.
- Det svarer til ca. 500 kcal om dagen.
Et moderat underskud på 400–600 kcal om dagen er for de fleste lettere at holde i længden. Energien og søvnen holder bedre, og risikoen for muskeltab og cravings er mindre.
Et meget større underskud kan virke på kort sigt, men giver større risiko for træthed og irritabilitet, hormonelle ubalancer og episoder med overspisning.
Beregneren sætter vægttab til 20 % under dit TDEE. Ligger dit TDEE mellem 2.000 og 3.000 kcal, svarer det til 400–600 kcal.
Kalorier til muskelopbygning
For at bygge muskler skal du spise lidt mere, end du forbrænder, få nok protein og styrketræne fast.
- Ca. 250–350 kcal over dit TDEE om dagen.
- Protein: 1,6–2,2 g pr. kg kropsvægt.
Et stort overskud, fx 800–1.000 kcal om dagen, giver sjældent flere muskler. Det giver mest mere fedt. Derfor betaler det sig at kende dit tal.
Beregneren lægger 10 % oveni dit TDEE. Med et TDEE på 2.500 kcal er det 250 kcal.
Kaloriebehov for mænd og kvinder
Mænd og kvinder har i gennemsnit forskelligt kaloriebehov, også ved samme vægt og højde. Mænd har typisk mere muskelmasse, og kvinder har ofte et lavere BMR.
- Mange kvinder ligger på ca. 1.800–2.400 kcal om dagen.
- Mange mænd ligger på ca. 2.200–2.800 kcal om dagen.
Det er gennemsnit. Dit eget behov afhænger af dit aktivitetsniveau, din kropssammensætning (muskler og fedt) og din alder. Brug beregneren for at få dit eget tal.
Hvordan beregner man sit daglige kaloriebehov?
Dit daglige kaloriebehov (TDEE) består af to dele:
- BMR (Basal Metabolic Rate): dit forbrug i hvile. Det står typisk for 60–70 % af dit samlede behov.
- Aktivitet: alt det, du laver i løbet af dagen: arbejde, træning, gåture, husarbejde.
Formlen er enkel: TDEE = BMR × aktivitetsfaktor.
- Stillesiddende (minimal motion): 1,2
- Let aktiv (1–3 dage om ugen): 1,375
- Moderat aktiv (3–5 dage om ugen): 1,55
- Meget aktiv (6–7 dage om ugen): 1,725
- Ekstra aktiv (fysisk krævende job): 1,9
Eksempel: et BMR på 1.600 kcal × 1,55 (moderat aktiv) = 2.480 kcal om dagen.
Hvad er BMR?
BMR er det antal kalorier, kroppen bruger, selv hvis du ligger i sengen hele dagen. Det dækker blandt andet vejrtrækning, hjerterytme, hjerneaktivitet, opbygning af celler og vedligehold af muskler.
Mifflin-St Jeor er den formel, de fleste diætister bruger i dag, fordi den i studier rammer tættest på det målte hvilestofskifte hos voksne. Derfor er den standard i beregneren.
Hvad er TDEE?
TDEE er den samlede energi, du forbrænder på en dag, altså dit reelle kaloriebehov. Det varierer med din fysiske aktivitet, din muskelmasse, din alder og hvor meget du står, går og bevæger dig i løbet af dagen.
Beregneren giver dig dit BMR, dit TDEE, kalorier til vægttab og muskelopbygning og en makrofordeling til dit mål. Alt sammen på én gang.
Hvor stort kalorieunderskud er sundt?
Et realistisk og holdbart underskud ligger typisk på 400–600 kcal om dagen. Det giver:
- omkring 0,5 kg vægttab om ugen
- mindre risiko for at tabe muskler
- mere stabil energi og bedre søvn
- større chance for, at vægttabet holder
Et større underskud er muligt, men sværere at holde. Det øger risikoen for cravings, lav energi, hormonelle ubalancer, tab af muskelmasse og perioder med overspisning.
Vil du have varige resultater, er et moderat underskud det bedste valg.
Fra tal til kostplan
Et tal ændrer ikke noget i sig selv. Det gør dine måltider. Vil du have hjælp til at ramme dit tal i hverdagen, kan en kostvejleder eller online coach lave en kostplan med dig og justere den, når du har fulgt den et par uger. Sådan finder du den rette online coach.
Vil du selv i gang, så se vores sammenligning af kostplan-apps i Danmark.
Mere viden om kalorier og kostplaner
- Bedste kostplan-apps i Danmark: priser og forskelle på de mest brugte apps.
- Skræddersyet kostplan: sådan bygger en kostvejleder en kostplan ud fra BMR, TDEE og makroer.
- Online coach eller personlig træner online: sådan vælger du den rette.
Ofte stillede spørgsmål
Dit daglige kaloriebehov (TDEE) regnes ud fra din alder, højde, vægt, køn og dit aktivitetsniveau. Kalorieberegneren finder dit BMR med Mifflin-St Jeor-formlen og ganger det med en aktivitetsfaktor. Resultatet er det antal kalorier, der holder din vægt stabil.
BMR står for Basal Metabolic Rate og er kroppens forbrug i hvile. TDEE står for Total Daily Energy Expenditure og er dit samlede forbrug inklusive aktivitet. Spiser du færre kalorier end dit TDEE, taber du dig. Spiser du flere, tager du på.
Et godt udgangspunkt er et underskud på ca. 500 kcal om dagen, som typisk giver omkring 0,5 kg vægttab om ugen. Kalorieberegneren foreslår 20 % under dit TDEE, hvilket for de fleste svarer til 400–600 kcal.
Nej. Beregningen er et kvalificeret estimat. Dit faktiske forbrug kan variere med gener, søvn, stress og muskelmasse. Brug resultatet som udgangspunkt, og justér efter dine resultater over tid.
Ja. Vil du bygge muskler, så spis i et let overskud på ca. 250–350 kcal over dit TDEE, og få 1,6–2,2 g protein pr. kg kropsvægt. Kalorieberegneren lægger 10 % oveni dit TDEE.
Mifflin-St Jeor-formlen, som tager højde for køn, alder, højde og vægt. Den er i dag standardformlen blandt diætister og kostvejledere. Under "Avanceret" kan du vælge Harris-Benedict i stedet.
Brug tallet som dit startpunkt. Spis efter det i 2–3 uger, og hold øje med vægten. Flytter den sig ikke som forventet, så justér med 100–200 kcal om dagen. Arbejder du med en kostvejleder eller coach, kan de bygge din kostplan ud fra tallet.
Du skal have et underskud på ca. 3.500 kcal om ugen. Det svarer til ca. 500 kcal om dagen under dit TDEE. Det er det mest almindelige og holdbare vægttabsmål.
1 kg fedt svarer til ca. 7.000 kcal. Det kræver et underskud på ca. 1.000 kcal om dagen. Det kan lade sig gøre, men det er hårdt og anbefales ikke til vægttab over længere tid.
Makrofordelingen påvirker din mæthed, din energi, din muskelopbygning og hvor let det er at holde kosten. Generelle retningslinjer: protein 1,6–2,2 g pr. kg kropsvægt, fedt 25–30 % af kalorierne og kulhydrat resten. Kalorieberegneren foreslår en fordeling efter dit mål.
Mindre admin. Mere tid til dine klienter.
Dine klienter finder program, kostplan og beskeder fra dig i én app, og du slipper for PDF'er og regneark.