Lav dit eget træningsprogram i en app — trin-for-trin guide (2026)

Et træningsprogram er mere end en liste af øvelser — det er en plan for forandring. Uanset om du er personlig træner, online coach eller fysioterapeut, er evnen til at skabe strukturerede, personaliserede programmer afgørende for dine klienters resultater.

Du får en gratis skabelon og et udfyldt eksempel. Derefter gennemgår vi trin for trin, hvordan du laver dit eget træningsprogram i en app, fra de første øvelser til levering i klientens telefon.

Træningsprogram skabelon

Her er en tom skabelon, du kan bruge med det samme. Markér tabellen, kopiér den, og sæt den ind i Google Sheets eller Excel. Skriv én øvelse pr. række.

Dag	Øvelse	Sæt	Reps	Pause	Noter
Dag 1
Dag 1
Dag 2
Dag 2
Dag 3
Dag 3

Eksempel: helkropsprogram for begyndere

Her er skabelonen udfyldt med et enkelt helkropsprogram. Træn det 3 dage om ugen med en hviledag imellem. Vælg en vægt, du kan løfte 8–12 gange med god teknik.

Dag	Øvelse	Sæt	Reps	Pause	Noter
Man, ons, fre	Goblet squat	3	8–12	90 sek.	Brystet oppe, knæ over tæer
	Armstrækninger	3	8–12	90 sek.	Evt. mod en bænk
	Siddende roning i kabel	3	8–12	90 sek.	Skuldrene sammen
	Rumænsk dødløft med håndvægte	3	8–12	90 sek.	Ret ryg, hoften bagud
	Planke	3	20–30 sek.	60 sek.	Spænd maven

Reps og pause efter mål

Hvor mange gentagelser du tager, og hvor lang pause du holder, afhænger af dit mål. Tallene herunder kommer fra American College of Sports Medicine (ACSM) og deres anbefalinger om styrketræning for raske voksne fra 2009. "RM" er den vægt, du kan løfte præcis det antal gange: 8–12 RM er en vægt, du kan løfte 8–12 gange, men ikke flere.

Mål	Reps	Pause
Styrke (øvede)	1–6 RM	3–5 min.
Muskelopbygning	6–12 RM	1–2 min.
Udholdenhed	Over 15 (40–60 % af 1RM)	Under 90 sek.

Er du ny, anbefaler ACSM en vægt på 8–12 RM og 2–3 træningsdage om ugen, uanset mål.

Sådan bygger du progression ind

Et program virker kun, hvis det bliver lidt sværere over tid. En enkel metode er at træne i et interval, fx 8–12 reps. Når du klarer toppen af intervallet i alle sæt med god teknik, lægger du lidt mere vægt på og arbejder dig op igen. ACSM anbefaler at øge belastningen med 2–10 %, når du kan tage 1–2 gentagelser mere end planlagt. Skriv vægt og reps ned efter hver træning, så du kan se, hvornår det er tid.

Hvorfor generiske apps ikke er nok

De fleste træningsapps på markedet er bygget til slutbrugeren — ikke træneren. De tilbyder standardiserede programmer og tager ikke højde for den enkelte klients udgangspunkt, mål eller begrænsninger.

Som professionel træner har du brug for et værktøj, der matcher din ekspertise — ikke begrænser den. Du har brug for fuld kontrol over øvelsesvalg, sæt, gentagelser, tempo, pauser, progressionsmodeller og kommunikation med klienten.

Det er præcis derfor dedikerede træner-apps som Coachplan eksisterer: bygget af trænere, til trænere.

Hvad skal en god app til træningsprogrammer kunne?

Inden du vælger en app, er det værd at kende de funktioner der gør den forskel i hverdagen:

• Stort øvelsesbibliotek — mindst 500–1.200 øvelser med video eller animation, så klienter forstår udførelsen
• Fleksibel programstruktur — mulighed for supersets, belastning i kilo, RPE eller RIR og progression uge for uge
• Skabeloner — gem et færdigt program og genbrug det til næste klient med minimal tilpasning
• Klient-app — klienten skal kunne se, logge og give feedback på programmet direkte fra sin telefon
• Dansk sprog — kritisk for klientkommunikation og forståelse af øvelserne
• Valgfri hjælp til første udkast — rart, når du vil hurtigt i gang, men du skal selv kunne rette alt til

Vil du se, hvordan apps klarer sig på de punkter, har vi samlet de bedste personlig træner apps i Danmark i én sammenligning.

Trin-for-trin: Sådan laver du dit træningsprogram i en app

Her er den komplette proces, som du kan følge i Coachplan — eller bruge som tjekliste uanset hvilken app du vælger:

Trin 1: Definer klientens mål og udgangspunkt

Inden du åbner programbyggeren, skal du kende klientens mål (hypertrofi, styrke, vægttab, genoptræning), nuværende niveau, tilgængelige udstyr og træningstid per uge. Notér det i klientjournalen — det er fundamentet for alt.

Trin 2: Vælg struktur og frekvens

Beslut programstrukturen: fullbody, upper/lower, push/pull/legs eller andet. En begynder med 3 ugentlige træninger får noget helt andet end en erfaren løfter med 5. Definer antallet af uger — typisk 4, 8 eller 12 uger — og hvornår der er deload-uger.

Trin 3: Byg programmet i appen

I Coachplan starter du enten fra en skabelon eller fra bunden. Vil du hurtigere i gang, kan du slå AI-hjælp til og få et førsteudkast, som du selv retter til. Vælg øvelser fra biblioteket med 1.200+ øvelser, alle med GIF-animation, så klienten kan se udførelsen. For hver øvelse sætter du:

• Antal sæt og gentagelser (eller tid)
• Belastning i kg, lb, RPE eller RIR
• Pause mellem sæt
• Progression uge for uge: kopiér en uge, og justér belastningen
• Coaching-noter til klienten

Har du brug for supersets, samler du øvelserne i et superset, så klienten kan se, hvad der hører sammen.

Trin 4: Tilknyt programmet til klienten

Når programmet er klar, tildeler du det til klienten med et enkelt klik. Klienten kan straks se det første træningspas i sin app. Ingen PDF'er, ingen links via Messenger — alt samlet ét sted.

Trin 5: Følg op og justér løbende

Klienten logger sine løft direkte i appen efter hvert træningspas. Du ser præstationsdata i realtid og kan justere programmet undervejs — hvis progression stagnerer, eller klienten melder om smerter. Denne feedback-loop er det, der adskiller professionel coaching fra generiske apps.

Gratis app til træningsprogrammer — hvad er mulighederne?

Mange trænere starter med at søge efter en gratis app til træningsprogrammer. Det er forståeligt — men der er en vigtig skelnen:

• Gratis forbruger-apps (MyFitnessPal, Strong, Hevy): Gode til personlig brug, men mangler træner-dashboard, klientadministration og professionel klient-app
• Gratis prøveperioder på professionelle platforme: Coachplan tilbyder 30 dages gratis prøveperiode med fuld adgang til alle funktioner, også klient-appen

For trænere der fakturerer klienter er en professionel platform ikke en udgift — det er en investering der betaler sig i sparet tid og professionelt omdømme.

Træningsprogram vs. træningsforløb

Et træningsprogram er typisk et enkelt program (f.eks. ét styrkeprogram med 3 ugentlige træninger). Et træningsforløb er en struktureret plan over tid — f.eks. 12 uger, hvor flere programmer, kostplan og check-ins følger efter hinanden.

Med Coachplan kan du bygge begge dele, og i et forløb frigives hvert program og check-in automatisk på den dag, du har sat.

Kom i gang i dag

Uanset om du træner 5 eller 50 klienter, giver Coachplan dig værktøjerne til at levere programmer i verdensklasse — uden at drukne i regneark og PDF'er. Start din gratis prøveperiode på 30 dage og byg dit første program i dag.